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關於蛋白質的攝入，一直被認為是健身最為重要關鍵的話題之一，而由此出現的不少說法，也經常被我們在過往的科普中闢謠反駁，而關於睡前攝入蛋白質，就有非常多不同的論調，比如說認為這麼做可以幫助我們在睡覺的時候更好的恢復增長肌肉，還有一些健美冠軍會調整鬧鐘半夜起來專門補充蛋白質來促進恢復增加的傳說，也有看法認為這對於蛋白質是一種浪費，反而可能讓我們堆積脂肪，同時市面上更有一款酪蛋白這樣的，基本就是建議在睡前使用的蛋白質產品，那所以咱們應該聽誰的呢？ 我們之前非常詳細的講過很多次，光是睡前進食這一點，從增肌或者減脂的角度而言，只要總熱量攝入相同，只要不是睡前暴飲暴食影響消化跟腸胃功能，否則跟其他時候進食是沒有什麼區別的。在睡覺前，你該吃些什麼，又不該吃些什麼？第161講:晚上進食真的更容易胖嗎?真相是… 因為睡眠階段最本質跟白天的區別就是代謝跟活動量會有所下降，這也是大部分持睡前進食會導致發胖觀點人的主要論據，但是你把同樣的熱量放在其他時候攝入，只要你在單位時間內攝入的總熱量是一致的，那其實從代謝跟熱量儲存的角度，是沒有什麼變化的。（很簡單舉個例子，你24小時內代謝2500大卡的熱量，同時也攝入2500大卡的熱量，那麼這個24小時內熱量就是會互相抵消，而你在24小時的遲一些時候比如晚上攝入2500大卡中的500大卡，跟在24小時的一開始比如早上就攝入，顯然對於熱量抵消這件事不會有什麼區別） ... 而我們今天更多要討論的是，到底睡前攝入蛋白質會產生什麼樣的作用，以及我們有沒有必要這麼做？ 首先我們已知的是為了增加我們的肌肉，我們要儘可能多的促進肌肉蛋白合成，而從進食的角度，我們攝入的蛋白質被分解代謝為胺基酸之後輸送到肌纖維內，不單提供肌肉增長的原料，同時也是能夠促進肌肉合成的一種信號。 既然我們已經知道為了促進肌肉增長需要大量的胺基酸，而如果在整個合成的過程當中，胺基酸有所缺乏，那麼顯然在一定程度上會影響肌肉蛋白合成的速率。因此在睡覺的過程中我們一直沒有進食，如果胺基酸缺乏，不就有損我們增肌跟恢復的效率了？ ...這個想法有一定的道理，同時也有研究表明在睡前攝入蛋白質有效的增加了22%的肌肉合成，實驗找了44名平均年紀為22歲的男性，在12周的訓練期間內，兩組受試者一組睡前攝入蛋白質，而另外一組則不攝入，結果顯示不管是肌肉還是力量增長，睡前攝入蛋白質的一組都取得了更好的效果，不過事實是這樣的結果更多還是增加了蛋白質攝入量所帶來的。 在睡前攝入蛋白質從吸收的角度並不會有什麼問題，而且在攝入後，人體內的肌肉蛋白合成水平跟胺基酸水平都會顯著提升，然而用不了多久這個水平就會下降到低谷，而這都是蛋白質攝入後的正常情況。因而我們去看，如果你把這部分的蛋白質攝入，放在白天的其他時候，你一樣能夠得到體內胺基酸含量上升並保持在較高水平的數據。 關於睡前攝入蛋白質對肌肉合成帶來影響的研究本就不是特別的多，而大部分又都有著明顯缺陷，因此從時間點的角度來說去分析，我不認為睡前攝入蛋白質，會是一個比其他時間攝入能夠帶來明顯區別的做法。 肌肉增長本身是一個非常漫長低效的過程，因而一些細節帶來的區別即使有，比如睡前攝入蛋白質這點即使能夠其他時間段更好一些，對於整體的影響也非常非常有限，而且事實上這些蛋白質中的胺基酸能夠真正進入肌肉的也不過就是10%左右，其他的大部分還是進入到了血液的胺基酸池，而當你體內的胺基酸池儲備充分，那麼沒有進食蛋白質也不會影響到你的肌肉蛋白合成。（也就是說當你蛋白質攝入總量是過關的情況下，往往你不用擔心晚上的時候肌肉蛋白合成會受影響） 所以在睡前不攝入蛋白質並不會影響到你的肌肉保持，不用把這個時間看得特別神奇，這麼做的價值其實是在於，一般情況下，假設你在6點吃了晚飯那麼其實到了第二天早上8點進食早餐，這是超過12個小時也就是一天一半以上的時間沒有再次進食，這不管是在飲食體驗，還是最大化蛋白質合成上，都不是什麼特別好的選擇，因此你如果覺得需要的話，那麼在睡前安排一次20-40g左右的蛋白質攝入，顯然是一個可能有幫助，同時往往不會帶來不好影響的選擇。 因此如果需要的話你可以這麼做，同時當你這麼做的時候以下幾個前提是我建議你考慮的： 首先你需要評估自身的一個飲食執行狀況，去看看是否其他的要素都做到位了，如果你確實對自己的訓練跟飲食有一定信心，希望嘗試可能帶來一定助力的方式來幫自己變得更好； 其次是你必須要把睡前攝入的蛋白質或者一餐算到總熱量攝入里，同時你所攝入的熱量總量跟蛋白質總量是符合自身需求的。 然後，睡前一段時間進行進食不會影響到你的睡眠質量跟時長。 選擇蛋白質含量比較高的天然食物，也可以選擇乳清蛋白或者酪蛋白等補劑。 而在你能夠遵循這些要點的情況下，睡前補充適量蛋白質，我覺得會有更大機率給你的健身產生正面的效果。 當然真的最最核心的不是這些細節的做法，到底是這麼做還是不這麼做，核心還是在於你有沒有經過思考判斷之後再去採取行動，你一定要多使用自己聰明的腦袋而不只是用耳朵聽之任之。如果你覺得這麼做你會感受更好的話，那麼只管放手去做，但不能對於這點抱上太大希望，還是要努力的進行訓練，確保執行了漸進超負荷，並保證飲食上在三大營養素比例跟微量元素攝入量上都不出差錯，這些才是真正有效的「神奇方法」。 ... 作為大家的糧草跟健身裝備供給站，魁奇已經全副武裝準備好為大家的訓練成果添磚加瓦！復訓特供，EB乳清蛋白and高純度一水肌酸加入秒殺活動，截止4月19，每周二，四，六均為秒殺日，史無前例秒殺價，有什麼需要只管呼喚我們小江總便是！ ... ...
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